Comment manger équilibré quand on est végétarien·ne ?

Qu’est-ce qu’un végétarien·ne ?

La définition du dictionnaire est très claire ; Un·e végétarien·ne est une personne qui ne mange pas de chair animale. « Chair animale » inclut le poisson et les crustacés bien évidemment. En revanche, le·la végétarien·ne mangera des produits laitiers (lait, beurre, fromage), et des oeufs qui ne sont pas fécondés.

Ne sont pas végétarien·nes : les pesco-végétarien·nes qui mangent du poisson et des crustacés, et les flexitarien·nes qui mangent de la chair animale occasionnellement.

Et pour terminer, les végétalien·nes et les vegans ne mangent aucun produit d’origine animale, ou produit ayant été en contact avec un produit animal (par exemple les jus de fruits, les vins, les bonbons, confitures -non vegan- etc).

Comment manger équilibré quand on est végétarien·ne ?

Pour en avoir déjà parlé avec des personnes végétariennes et des vegans, bon nombre d’entre elles ne seront pas d’accord avec ce qui va suivre.

Je pense sincèrement qu’il faut faire attention à manger équilibré lorsque l’on ne mange plus de chair animale pour éviter les carences, et éviter d’avoir faim. Car nos habitudes, et nos schémas alimentaires sont à base de protéines animales, et ce serait un trop grand raccourci, et une erreur de dire:  « je mange comme d’habitude, j’ai seulement enlevé la viande de mon alimentation ». Manger équilibré, vaut également pour les omnivores qui ne s’alimenteraient pas correctement, cela ne cible donc pas uniquement les végétarien·nes ou les végétalien·nes.

J’attire votre attention sur le fait que je ne suis pas médecin, ni nutritionniste, et que cet article n’a pas de vocation médicale. Je vous partage seulement le fruit d’accumulation de recherches et de connaissances sur le sujet afin de manger le plus équilibré possible lorsque l’on décide de supprimer les produits animaux de son alimentation. Cet article a pour but de rassembler nombre d’informations éparpillées sur le net.

Afin d’avoir un régime adapté à votre façon de vous alimenter, je ne peux que vous inviter à prendre rendez-vous avec un·e nutritionniste spécialisé·e dans votre régime alimentaire pour avoir des réponses médicales et professionnelles adaptées à votre cas, surtout si vous avez à la base des problèmes médicaux, comme par exemple problème de thyroïde, diabète, maladie cardio-vasculaire, cholestérol, surpoids, hypertension, régime sans sel, sans gluten, sans lactose, etc.

Quels sont nos besoins nutritionnels fondamentaux ?

Les protéines :

Les protéines sont indispensables à notre organisme. Elles sont les principales composantes des structures de toutes les cellules du corps humain. Elles aident au bon fonctionnement des organes, des muscles, de la peau, du tissu osseux, des ongles, des poils, du sang, des hormones, des enzymes, des anticorps, de la croissance, de la réparation et de la défense des tissus du corps humain. Les protéines sont essentielles car elles contiennent des acides aminés indispensables à la reconstruction de notre ADN. Il en existe 20. Notre corps est capable d’en synthétiser 12, les 8 autres doivent être impérativement obtenues par l’alimentation.

Il existe des protéines végétales et animales. Les principales sources de protéines pour le végétarien se trouveront dans les oeufs et les produits laitiers, ainsi que dans les légumineuses, les oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines, etc) ainsi que les produits céréaliers. Il est important de souligner que certaines protéines végétales sont très riches en protéines et participent à la couverture des besoins de l’organisme.

Voici les aliments riches en protéines dans le cadre d’un régime végétarien :

• Le soja ou produits à base de soja, comme le tofu par exemple, sont les produits les plus riches en protéines. Non seulement le soja est bien assimilé par l’organisme mais il renferme à lui seul les 8 acides aminés essentiels à notre corps. Il est un parfait substitue à la viande. Mais attention je ne parle pas ici du lait de soja, ni de la crème de soja qui n’ont pas du tout le même apport énergétique, et qui contrairement au soja pur, tel que le tofu, ou protéines sèches de soja, ne peuvent se substituer à la viande. Toutefois attention au soja, veillez à ne pas trop en consommer car il pourrait perturber le système andocrinien. Cette information reste cependant à prouver car beaucoup d’études ne sont pas d’accord sur le sujet. Quantité nécessaire répondant au besoin de l’organisme : Soja ferme = 100g, fève de soja = 30g
• La spiruline. Quantité nécessaire répondant au besoin de l’organisme = 65g
• Le fromage à pate dure, ferme, contenant peu d’eau, type cheddar, emmental, parmesan, beaufort, comté, etc. Toutefois, ils sont très gras, et surtout leurs protéines contiennent des acides aminés de moins bonnes qualités, à cause du pressage et la cuisson qui détruisent une partie des acides aminés. On peut en conclure qu’ils ne peuvent se substituer à d’autres sources de protéines pures. Quantité nécessaire répondant au besoin de l’organisme = 50g
• Le lait animal. Quantité nécessaire répondant au besoin de l’organisme = 1 tasse de 250 ml
• Les oléagineux. Quantité nécessaire répondant au besoin de l’organisme = 35g
• Le yaourt. Quantité nécessaire répondant au besoin de l’organisme = 100g
• Les oeufs. Quantité nécessaire répondant au besoin de l’organisme = 2 oeufs calibre moyen
• Les céréales complètes. Quantité nécessaire répondant au besoin de l’organisme = 60g
• Les légumineuses. Quantité nécessaire répondant au besoin de l’organisme = 75g

Bien sûr les quantités sont à définir en fonction des individus, de leur âge, et de leur activité. En moyenne, il faut compter 0,8g de protéines/kg/jour, et jusqu’à 1,7g de protéines/kg/jour pour les personnes sportives.

Il est important de noter que les protéines animales tels que les produits laitiers, et les œufs pour les végétarien·nes, sont des protéines complètes, on entend par là, qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales, quant à elles, ne contiennent pas tous les acides aminés en quantité suffisante, sauf le soja qui équivaut à la viande et qui reste une exception en tant que protéine végétale. Afin d’obtenir des protéines complètes  il est réellement recommandé de faire des associations telles que:

• associer une protéine végétale à une protéine animale
• associer les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) aux produits céréaliers (ex : salade de couscous et pois chiches)
• associer les légumineuses et les oléagineux (ex : salade de lentilles et amandes)

En respectant plus ou moins les doses suivantes :

Il semblerait que l’on puisse éviter cette complémentarité dans un même repas à condition d’ingérer l’aliment complémentaire dans les 24 heures après ingestion du premier. Par exemple manger de la semoule le lundi, et manger des poids chiches le mardi. Pour ma part je veille autant que possible à ce que mes repas soient toujours équilibrés et respectent cette règle de complémentarité.

Les lipides :

Les lipides sont à la base de la fabrication de toutes nos cellules, de notre système hormonal, et de toutes nos membranes cellulaires. Ils apportent de l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme et régulent de multiples fonctions physiologiques. Les Oméga 3 et 6 sont indispensables car l’organisme ne peut pas les fabriquer. Ils assurent aussi la plasticité et l’élasticité de la peau car ce sont des constituants importants des cellules du derme. Dans l’organisme, certaines vitamines ne peuvent être transportées qu’avec l’aide des lipides. On les appelle les vitamines liposolubles : vitamines A, D, E et K.

Les principales sources de lipides sont le beurre, la margarine, les huiles végétales, et tous produits fabriqués avec ces matières grasses. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et afin d’obtenir tous les omégas nécessaires, il convient d’utiliser régulièrement différentes huiles végétales pour obtenir des acides gras différents.

Les glucides :

Les glucides sont également indispensables pour apporter de l’énergie à notre organisme. Il faut aussi noter que même si le glucose peut être l’ennemi des régimes il n’en demeure pas moins le carburant exclusif du cerveau, il en a besoin de 140g par jour. On retrouve les glucides dans les féculents, aliments riches en amidon (céréales, légumineuses, pommes de terre), les légumes verts, les produits sucrés et les fruits frais et séchés.

Les vitamines, micro-nutriments, et oligo éléments :

Il ne s’agit pas de reprendre chacun des différents nutriments (potassium, calcium, magnésium, etc) ou vitamines (A, C, D, etc) car on les retrouve en quantité suffisante dans notre alimentation générale, notamment dans les légumes, les fruits, le thé, les huiles végétales, les oléagineux, les aromates, etc. Nous allons plutôt nous arrêter sur ceux qui nous poseraient un réel problème si nous étions en carence, comme le fer, ou la vitamine B12. Il est indispensable de les consommer en quantité suffisante afin de garantir un corps en bonne santé, soit par le biais de l’alimentation, soit en compléments alimentaires.

Le fer :

Le fer est un oligo élément vital car l’organisme ne peut pas le synthétiser. Il est présent dans l’hémoglobine des globules rouges qui transportent l’oxygène vers nos cellules. Le fer est essentiel à la production de l’adénosine triphosphate (ATP), source première de l’énergie corporelle. Il participe à plusieurs processus physiologiques vitaux, comme la régulation de la croissance des cellules et de leur différenciation. Même dans le cadre d’une alimentation omnivore on peut être en carence de fer. Afin de prévenir cette carence, il convient de manger en quantité suffisante des aliments riches en fer, ou bien de prendre des compléments alimentaires. L’ apport en fer pour une femme adulte entre 18 et 50 ans est de 18 mg, contre 8 mg pour un homme. Normalement, et plusieurs études le prouvent, dans le cadre d’une alimentation équilibrée il n’y a pas de carence en fer, et cela, que nous parlions d’un sujet ingérant du fer héminique, ou du fer non héminique.  Il est déconseillé de se supplémenter en fer sans l’avis d’un médecin.

Il existe deux types de fer :

• Le fer  provenant de source animale : On dit qu’il s’agit d’un fer héminique. C’est à dire bien assimilé par l’organisme. On le trouve dans les viandes rouges, blanches, les oeufs et les produits de la mer. En revanche les produits laitiers contiennent très peu de fer.
• Le fer provenant de source végétale : On dit qu’il s’agit d’un fer non héminique. C’est à dire qui n’est pas bien assimilé par l’organisme. Afin d’améliorer son absorption par l’organisme il convient de l’associer à des aliments riches en vitamine C (le citron par exemple), et/ou des protéines, et de réduire les aliments comme le café ou le thé, et ceux contenant trop de calcium, tels que les produits laitiers.

Concrètement, afin de couvrir nos besoins journaliers en fer, il convient de consommer plusieurs aliments par jour en contenant. Le fer se trouve dans la quasi totalité de notre alimentation végétarienne, les fruits, les légumes, les oeufs, les produits laitiers, les légumineuses, le soja, les levures alimentaires, les oléagineux et graines, le chocolat noir, les épices, et dans la peau des pommes de terre bio, mais aussi dans les aromates tel que le persil.

Voici les aliments riches en fer dans le cadre d’un régime végétarien :

La vitamine B12 :

Je termine par la vitamine B12 qui est essentielle à notre organisme et sans laquelle nous ne pouvons survivre. Notre corps fabrique la B12 mais elle se trouve dans la partie basse de l’intestin grêle qui se trouve donc en aval de la zone d’assimilation contrairement aux animaux,  de ce fait elle n’est pas utilisable et évacuée dans nos selles. La vitamine B12 est produite par des micro-organismes bactériens que l’on trouve quasi exclusivement dans les organes digestifs des animaux. C’est pourquoi les aliments les plus riches en vitamine B12 sont d’origine animale : viande, poisson, produits laitiers et oeufs. Elle se trouve  également en très très faible quantité dans certains aliments d’origine végétale (fruits, légumes, noix, graines) essentiellement du au fait d’un mauvais nettoyage, par conséquent la bactérie se trouverait encore et en faible quantité sur l’aliment mal lavé. Elle est présente en très faible quantité également dans quelques produits fermentés (contenant des bactéries), comme la choucroute, la bière et certaines algues contenant de petites quantités de vitamine B12.

Il semblerait que notre foie ait une réserve de 4 à 5 ans en vitamines B12, ce qui expliquerait pourquoi une carence ne se voit pas de suite. Mais une carence en B12, soulignons qu’il est difficile à diagnostiquer, causerait de graves dégâts, notamment des dommages neurologiques irréversibles. Sans rentrer dans le détail, la B12 est moteur pour tout dans notre organisme, elle intervient à des niveaux très importants notamment à la croissance, à la division cellulaire, au fonctionnement de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux et dans la formation des globules rouges, ainsi que dans le métabolisme des glucides et des lipides.

Même si nous avons apparemment une réserve de 4 à 5 ans, certains végétariens et surtout végétaliens présentent une carence en B12 au bout d’un an. Il ne faut donc surtout pas prendre le sujet à la légère, et bien veiller à un apport régulier en B12.

Où trouver la B12 dans le cadre d’un régime végétarien :

Dans le cadre d’un régime végétarien où l’on consommerait une protéine animale régulièrement il n’est pas nécessaire de se supplémenter en B12, en revanche pour les végétarien·nes consommant très peu de protéines animales, il est recommandé de se supplémenter. Vous trouverez ce type de compléments alimentaires dans certaines para-pharmacies, dans les magasins bio ou spécialisés, et sur le net. Certains produits tels que les laits végétaux sont supplémentés en B12, cette information est indiquée sur le packaging du produit.

Constitution des repas :

Après toutes ces informations, je vais vulgariser le schéma journalier d’alimentation équilibrée pour une personne ayant un régime végétarien, bien évidemment selon vos besoins et votre morphologie il faudra ré-adapter les doses.

Petit déjeuner

• 50g de fromage à pate dure (Il est préférable de manger le fromage le matin en raison de notre pic de cholestérol qui nécessite un apport en gras)
• 60g de pain complet avec du beurre
• Un fruit
• une boisson chaude

Collation de 10h

• un fruit
• une dizaine d’oléagineux

Déjeuner

• en moyenne 100 à 150g de protéines (voir tableau des complémentarités plus haut)
• entre 200 et 300g de légumes (même si les légumes peuvent être consommés à volonté)
• cuisson et/ou assaisonnement avec une huile végétale (différentes régulièrement, + vitamines C si possible)
• utilisation d’épices, d’aromates, et ou levures alimentaires
• un produit laitier tel que yaourt
• un fruit

Goûter (entre 16h30 et 17h30)

• un fruit
• une dizaine d’oléagineux
• un ou deux carreaux de chocolat noir

Dîner

• en moyenne 100 à 150g de protéines (voir tableau des complémentarités plus haut)
• entre 200 et 300g de légumes (même si les légumes peuvent être consommés à volonté)
• cuisson et/ou assaisonnement avec une huile végétale (différentes régulièrement, + vitamines C si possible)
• utilisation d’épices, d’aromates, et ou levures alimentaires
• un produit laitier tel que yaourt
• un fruit si nécessaire, même s’il est recommandé de ne manger que 3 fruits par jour, car les fruits sont riches en sucre.

A noter qu’il est recommandé de manger plutôt léger le soir.

Pour conclure :

Je tiens à préciser qu’un changement d’alimentation nécessite un temps d’adaptation, par exemple, en ce qui nous concerne, nous mangions pour compenser la viande 150g de céréales pour 150g de légumineuses, mais nous avons du réduire les doses ensuite car après s’être habituées à ce nouveau régime alimentaire nous avions moins faim et sommes passées à 100g de chaque, voir moins parfois. L’erreur, lorsque l’on commence un régime végétarien, est de compenser la viande par les produits animaux, tel que le fromage, et d’augmenter les doses de nourriture. Pour la petite anecdote, quand nous avons commencé notre régime végétarien nous avons pris 5 kg chacune. Nous avions tellement peur d’avoir faim, ou d’être en carence que nous avons largement dépassé la dose de fromage recommandée, et nous avions également augmenté nos doses de nourriture. Après, s’être renseignées sur, « comment manger quand on est végétarien·ne ? », nous avons compris que le fromage n’était pas forcément notre ami, et que les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales, les oléagineux, les huiles végétales, regorgeaient des fondamentaux nécessaires à notre organisme, et de biens faits insoupçonnés jusqu’à présent. Il suffisait simplement de se déconstruire du schéma omnivore faisant partie de notre éducation et par conséquent de nos habitudes.

Il est important de dire également qu’il faut bien choisir ses produits, et les prendre de la meilleure qualité possible. Nous devons vous annoncer aussi que vous allez beaucoup plus cuisiner ! 🙂

Vous voilà armé·es de connaissances qui vous prouvent que nous ne pouvons pas être en carence ni en mauvaise santé dans le cadre d’un régime végétarien équilibré.

Bienvenue dans le monde merveilleux du végétal ! 😉